We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Denk je erover om geen vlees te eten? Een plantaardig dieet is een gezond voedingsalternatief, maar je moet voldoende eiwitten binnenkrijgen. Hier zijn 20 plantaardige eiwitbronnen die u niet mag negeren wanneer u met uw nieuwe dieet begint.
Plantaardige diëten zitten boordevol gezondheidsvoordelen. Studies concluderen dat ze uw kansen op hartaandoeningen, chronische ziekten en diabetes type 2 verminderen. De meeste helpen u ook om uw gewicht onder controle te houden en uw behoefte aan medicijnen te verminderen.
WAAR KRIJGEN VEGANS EIWITTEN VANDAAN?
Een van de grootste vragen die u wordt gesteld als u stopt met het eten van vlees, is waar haalt u uw proteïne vandaan? Dierlijke producten zijn doorgaans de grootste eiwitbron in de meeste Amerikaanse diëten. Maar een studie wees uit dat de geschatte gemiddelde behoefte (EAR) voor eiwitten slechts 2,1 kopjes per dag is. Onderzoekers zeggen dat in de westerse wereld de gemiddelde persoon veel meer eet dan deze vereiste. Deze zelfde studie concludeerde dat eiwitten in vegetarische diëten voldoen aan de aanbevolen vereisten, inclusief de juiste hoeveelheid aminozuren.
WAT ZIJN DE BESTE EIWITTEN VAN PLANTAARDIGE OORSPRONG?
Het is gemakkelijker dan u denkt om planten met proteïne te vinden. Hier is een lijst met enkele van de gezondste plantaardige eiwitten die u aan uw dagelijkse voeding kunt toevoegen.
1 - HELE PASTA
Een halve kop van een soort volkoren pasta levert 6 gram eiwit op. Als je je volkoren pasta combineert met asperges of spinazie, verdubbel je de hoeveelheid eiwit in een maaltijd. Voorbeelden van volkorenpasta zijn:
- Bruine rijst pasta
- Volkoren couscous
- Boekweitpasta
- Quinoa-pasta
- Speltpasta
- Maïspasta
2 - POPCORN
Hoewel popcorn niet het meeste eiwit bevat, slechts 4 gram per 3 1/2 kopjes, bevat het veel vezels. Wanneer je het hoge vezel-, eiwit- en caloriegehalte van popcorn combineert, is het een geweldige gezonde snack voor plantaardige eters.
3 - HAVER
Havermout is een goedkope volkorengranen om aan uw dieet toe te voegen. Een half kopje havermout als ontbijt geeft je 17 gram eiwit. Als je een kopje amandelmelk met 2 gram eiwit aan je havermout toevoegt, verhoog je je eiwit naar 19 gram. Dat is een geweldige manier om uw ochtend te beginnen.
4 - AARDAPPELEN
Aardappelen hebben geen respect. Het is gemakkelijk om deze groente over het hoofd te zien als niet zo gezond. Maar de eenvoudige aardappel is niet alleen veelzijdig, hij verpakt ook 2 gram eiwit per stuk. Als u een paar aardappelen aan uw maaltijd toevoegt, voegt u gezonde eiwitten en vezels toe.
Zoete aardappelen bevatten iets minder eiwitten dan gewone varianten, maar ze bevatten wel antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van vrije radicalen en gifstoffen.
5 - EDAMAME
Het is een jonge sojaboon die direct uit de peul wordt gegeten. Edamame kan worden gestoomd, geroosterd of in de magnetron worden bereid. Sprenkel wat olijfolie over de zaden en voeg een snufje koosjer zout toe; magnetron gedurende drie minuten.
Geniet van edamame als hartig voorgerecht of als avondsnack. Het bevat 11 gram eiwit per half kopje, dus het is een geweldige manier om wat eiwitten binnen te krijgen.
6 - SPINAZIE
Deze donkergroene bladgroente is knapperig met een pittige smaak. Of je het nu stoomt, sauteert of rauw eet, je krijgt 3 gram eiwit voor elke halve kop spinazie.
Voeg een paar spinazieblaadjes toe aan je ochtendsmoothie voor wat extra vitamine K, A, C, B6 en B2. Spinazie is ook rijk aan foliumzuur, mangaan en calcium.
7 - TOFU
Tofu wordt gemaakt van sojamelk-tahoe die in blokjes is geperst. Het wordt geleverd in een zacht, stevig of extra stevig blok. Tofu bevat 15 gram eiwit per half kopje. Het heeft een milde smaak, maar je kunt er kruiden of sauzen aan toevoegen voor meer smaak. Je kunt het ook in reepjes bakken om in te dippen. Tofu is een geweldige snack halverwege de middag of als hoofdgerecht voor het diner.
8 - AVOCADO (AVOCADO)
Avocado's voegen gezonde eiwitten en vetten toe aan uw dieet. Je kunt ze rauw eten of guacamole maken, een hete saus voor tortillachips of wortels. Of je je avocado nu up of down kleedt, ze zijn ongelooflijk veelzijdig. Je kunt zelfs een chocoladevervangend dessert maken met avocado's. Dat is veelzijdigheid.
9 - TEMPEH
Tempeh wordt vaak de naaste verwant van tofu genoemd. Het heeft meer eiwitten dan tofu, 20 gram per half kopje. Tempeh is afkomstig van gekookte en gefermenteerde sojabonen. Zodra dit mengsel tot een blok is geperst, wordt het tempeh genoemd. Sommige mensen zeggen dat tempeh naar paddenstoelen smaakt. Je kunt het grillen, sauteren of rauw verkruimeld in je salade eten.
10. ASPERGE
Asperges worden vaak gezien als een lentegroente. Gelukkig is het bij de meeste supermarkten het hele jaar door te koop. Deze groente is rijk aan antioxidanten, foliumzuur, vezels en eiwitten. Sommige tuinders houden ervan asperges in hun achtertuin te telen. Het is een vaste plant die elk jaar in het voorjaar verschijnt. Vraag je plaatselijke tuinwinkel of ze asperges verkopen en probeer het in je achtertuin te kweken.
11 - GEDROOGDE ABRIKOZEN (DAMASKS)
Gedroogd fruit is meestal voedzamer dan rauw fruit. Dit is het geval bij gedroogde abrikozen. Een half kopje gedroogde abrikozen bevat vier en een halve gram eiwit. Dit zoete gedroogde fruit is een geweldig alternatief voor snoep of chips.
12. GESCHILDERDE BONEN
Pinto bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten. Net als andere peulvruchten, moet je gedroogde bonen koken voordat je gaat eten, tenzij je pintobonen uit blik koopt. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, sauzen en zelfs hamburgers. Ze zijn erg goedkoop, dus bewaar wat in je voorraadkast als je een snel eiwitgerecht wilt.
13. LINZEN
Net als alle peulvruchten zitten linzen boordevol vezels en eiwitten. Ze komen droog, maar kook ze gewoon 20 minuten om ze zacht te maken. Na het koken kunnen de linzen worden toegevoegd aan soepen, salades of als garnering worden gegeten. Je kunt ze ook in een tortilla wikkelen voor een heerlijke Mexicaanse vegetarische burrito.
14. ZWARTE BONEN
Zwarte bonen zijn een andere goedkope peulvrucht die boordevol eiwitten en vezels zit. Net als zijn neef de linze worden zwarte bonen gedroogd, maar je kunt ze ook in blik kopen. Zwarte bonen geven smaak aan salades, soepen, bijgerechten en sauzen. Bewaar extra blikjes zwarte bonen voor een gemakkelijke maaltijd.
15. KIPPEN
In het afgelopen decennium zijn kikkererwten populair geworden. Wanneer ze worden gemengd met citroensap, knoflook en komijn, maken kikkererwten een heerlijke saus genaamd hummus. Hummus is een eiwitrijke saus voor pitabroodjes, wortelen of selderij. Als je niet geïnteresseerd bent in het maken van hummus, gebruik dan kikkererwten rechtstreeks uit blik in je salade, in soepen of dressings in andere bijgerechten.
Sommige mensen maken kikkererwten graag knapperig. Bestrooi de kippenerwten met zout, kruiden en olijfolie. Rooster ze vervolgens 20 minuten in een oven van 400 graden. Deze knapperige kikkererwten zijn een gezonder alternatief voor chips.
16 - POMPOENZADEN
Pompoenpitten geven je maar liefst 25 gram eiwit per half kopje. Deze knapperige kleine zaadjes bevatten ook zink, magnesium en gezonde vetten. Je kunt deze bij de meeste winkels kopen, maar controleer of ze van goede kwaliteit en biologisch zijn. Niet-biologische merken gebruiken vaak chemicaliën bij de verwerking van pompoenpitten.
17 - HENNEPZADEN
Klein maar krachtig beschrijven hennepzaden. Deze kleine zaadjes zitten boordevol eiwitten en geven een unieke smaak aan koekjes, cakes, ontbijtgranen en smoothies. Een nadeel van hennep is dat als je te veel eet, dit kan leiden tot diarree. Van sommige mensen is bekend dat ze andere bijwerkingen hebben, zoals keelpijn, misselijkheid, hoge bloeddruk en soms een snelle hartslag. Wees daarom voorzichtig met de hoeveelheid hennep die u binnenkrijgt.
18 - CHIA-ZADEN
Chia-zaden zijn een ander klein zaadje met een aanzienlijk potentieel. Ze bevatten vezels, magnesium en omega3, dezelfde die wordt aangetroffen in vette vis. Je kunt chiazaadjes in smoothies, havermout of een slasalade strooien. Sommige mensen voegen ze zelfs toe aan hun drankjes.
19 - VLAKZADEN
Lijnzaad wordt vaak een superfood genoemd. Als onderdeel van de lijst met zaden met meer eiwitten, stimuleren lijnzaad ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, zoals:
- Koper
- Thiamine
- Magnesium
- Wedstrijd
Voeg lijnzaad toe aan je ontbijtgranen of saladedressing tijdens de lunch. Je kunt lijnzaad gebruiken in desserts die noten vereisen.
20 - PINDA'S
De eenvoudige pinda heeft 38 gram eiwit per kopje. Ze voegen gezonde vetten toe aan je plantaardige dieet. Hak, hak of strooi over je kom met ontbijtgranen voor extra proteïne en een nootachtige smaak. Je kunt ook je pindakaas maken.
Doe een kopje pinda's in een keukenmachine. Voeg een beetje kokosolie en zout toe. Mix tot romig. Verspreid over selderie of volkorenbrood voor uw middagmaal.
LAATSTE REFLECTIES OVER HOE U PLANTAARDIGE EIWITTEN OPNEMT IN UW VEGAN DIEET
Plantaardige eiwitten zijn natuurlijk om in uw dieet op te nemen. Kies uit peulvruchten, zaden, noten, groene bladgroenten of volle granen. Plantaardige eiwitten zijn veelzijdig en passen vaak in uw budget. Bak, gril, gril of eet ze rauw. Door deze plantaardige eiwitten te combineren, kunt u uw dagelijkse eiwitniveaus verhogen. Dus als iemand je vraagt waar je je proteïne vandaan haalt bij een vleesloos dieet, vertel hem dan dat je veel proteïne binnenkrijgt van alle heerlijke planten die je eet.
